Glúteos firmes en tres, dos, uno…¡Sentadillas!
No demos más vueltas, no miremos hacia otro lado: las sentadillas (o squats) son el mejor ejercicio con el que podemos entrenar nuestras piernas. Si quieres mejorar el tono muscular de tus muslos, “levantar” y endurecer glúteos o mantener las piernas esbeltas y bonitas, tienes que hacerlas.
Todos sabemos que da un poco de pereza; cansa y es duro -prácticamente estamos usando todo el cuerpo durante su ejecución-, pero es necesario. No puedes estar haciendo una rutina de entrenamiento, sea cual sea, sin introducir las sentadillas.
Este es un movimiento donde participan muchos músculos; no solo fortaleces cuádriceps, isquiotibiales o glúteos, también intervienen el core, músculos que sostienen tu columna y por supuesto tu corazón -que se encarga de bombear sangre hacia todo el cuerpo, se están moviendo tus articulaciones de tobillos, rodillas, cadera-.
Al ser un trabajo de fuerza, estimula tu metabolismo y hace que quemes muchas calorías, aún horas después de haberlo ejecutado.
Entrenar este ejercicio con regularidad va a aumentar tu masa muscular o como mínimo fortalecerla, y esto, no te confundas, es muy bueno. Así que no busques excusas si quieres tener mejores piernas, más fuertes, tonificadas y bonitas y probablemente con menos volumen, ya que las sentadillas favorecen la eliminación de la retención de líquido y ayudan a bajar los niveles de grasa.
¿Qué más motivos tenéis para hacer squats? Mejoran la postura ya que fortalecen el core, glúteos y músculos que trabajan para sostener la columna y previenen la osteoporosis, como el ejercicio físico en general cuando se hace bien.
Para hacerlo correctamente, lo primero que tienes que considerar es tus aptitudes y limitaciones físicas. Si tienes lesiones o dolencias de espalda, rodillas, cadera u otras que puedan condicionarte a la hora de ejercitar, lo ideal sería que consultes a un profesional para que te asesore. Dicho esto, pasamos a describir la ejecución, que tiene que ser técnicamente impecable. La actividad física mal realizada es cuna de lesiones.
Ponte de pie. Cruza los brazos sobre el pecho -también puedes llevar las manos detrás de la cabeza o extender los brazos al frente-. Separa los pies poco más que el ancho de tus caderas. Lleva tu pelvis ligeramente hacia delante y activa tu abdomen. Relaja tus hombros, conecta tus escápulas y mira hacia el frente.
Inspirando flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si lo prefieres y eres capaz puedes hacer la sentadilla más profunda. Mantén la vista al frente y tu abdomen activo. Exhalando vuelve a la posición inicial. Procura que tus rodillas no se separen ni se acerquen demasiado. Intenta alinear tus pies, rodillas y cadera.
Si no te sientes seguro al realizar este movimiento, prueba apoyando tus manos en una silla, lo que te aportará estabilidad y soporte.
Si quieres agregar dificultad hay muchas maneras: con cargas, podemos usar barras, mancuernas, kettlebells, u otras resistencias como por ejemplo bandas elásticas, sobre plataformas inestables o vibratorias, o bien realizando saltos.
En definitiva, no sólo se trata de estar guapa y verse bien, aunque esto importa. Es cierto que se ven bonito unas piernas y unos glúteos tonificados, pero sabemos que los cánones de belleza van cambiando con las épocas, son modas. Lo esencial es estar sano, activo y que nuestras piernas, además de resultar atractivas, estén fuertes y funcionen bien. Y en esto, las sentadillas no tienen competencia.
Vence a la pereza. Sé constante. ¡Levántate!
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