Lo único que necesita para hacer esta fabulosa rutina es unas gradas Los resultados de estos ejercicios son espectaculares. La clave: CONSTANCIA.
Estos ejercicios trabajan no solo los muslos, sino las pantorrillas, los glúteos y el abdomen.
Para maximizar los efectos, mantenga los músculos "apretados" (contractura) al hacer la rutina, particularmente los abdominales y glúteos.
Recuerde respirar bien con cada movimiento. No sostenga la respiración porque le resta oxigenación al músculo que está trabajando. No contraiga los músculos del cuello y hombros al hacer los ejercicios.
Los ejercicios se hacen con cada pierna (cuando indicado), sets de 12 repeticiones. Empiece con 1 set, hasta que llegue a hacer 3 sets. Dependiendo de su condición física, puede agregar "pesas" de tobillo (2 a 3 libras) para maximizar el trabajo muscular.
a-De pie, al inicio de las gradas, las rodillas ligeramente dobladas, con la mano derecha sosteniéndose de baranda. Doble la rodilla izquierda y levante el pie izquierdo del suelo. Brinque con el pie derecho a la primera grada
b-Sin despegar la mano derecha de la baranda, repita el movimiento hasta subir 12 escalones con la pierna derecha. Luego vuelva al inicio de las gradas y haga el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Nota: Si tiene menos gradas, baje al inicio de la escalera y empiece de nuevo hasta que haga 12 movimientos con cada pierna
a-De pie, en la primera grada, de espaldas a la grada, rodillas ligeramente dobladas y brazos extendidos a los lados
b-Contraiga los abdominales y eleve los brazos hacia el frente, a la vez que hace el movimiento de cuclillas. No deje que las rodillas se extiendan mas allá de los dedos de los pies. El peso tiene que estar en los tobillos y tiene que extender los glúteos hacia atrás, lo mas que pueda, como si se fuera a sentar. Vuelva a la posición original y repita.
a- Siéntense de medio lado en la grada, con la rodilla derecha doblada, y la cadera descansando en el borde de la grada. Coloque las manos en la grada siguiente y extienda la pierna izquierda hacia el piso, con el pie en flexión.
b- Levante la pierna izquierda lo mas alto que pueda, manteniendo siempre la pierna extendida. Vuelva a la posición inicial y repita. Repita con la pierna derecha.
a-De pie en la primera grada, de espaldas a las gradas, coloque la mano izquierda en la baranda. Suba la grada de espaldas (hacia atrás), con el pie izquierdo primero, luego el pie derecho, luego el izquierdo, etc
b- Cuando llegue al final de la escalera, devuélvase a la primera grada y repita el ejercicio.
a-Siéntese en la tercera grada, con la rodilla izquierda doblada y el pie apoyado en segunda grada. Las manos apoyadas a la par de las caderas. La pierna derecha extendida hacia el piso con el pie en flexión y viendo hacia fuera (para que el muslo interno mire hacia arriba)
b-Mantenga la pierna derecha extendida y levántela del piso, luego muévala hacia afuera (derecha). Vuelva a la posición original y repita el movimiento. Repita con la pierna izquierda.
a- De pie, a una distancia corta de la primera grada, agáchese y coloque las manos mas o menos en la tercera grada, con los brazos en línea directa a los hombros. Doble la rodilla izquierda a 90 grados y acérquela al pecho, con el pie en flexión. La rodilla derecha tiene que estar ligeramente flexionada
b- Suavemente, levante la misma pierna hacia atrás (como se muestra en la foto), manteniendo la rodilla doblada y el pie en flexión. Vuelva a la posición inicial y repita Repita con la pierna derecha.
a- Siéntese en la tercera escalera, con la espalda recta, las manos apoyadas a la par de las caderas, la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida y levantada a 2 pulgadas del piso. Apóyese con las manos y ponga el peso en la pierna izquierda.
b- Resbale los glúteos hasta que este fuera de la grada, sosteniéndose con las manos, con los codos doblados. Mantenga la pierna en alto. Repita. Repita el movimiento con la pierna izquierda.
a-De pie, con el pie izquierdo en el piso, separado de la grada, las manos descansando en la espalda (región lumbar). Levante el pie izquierdo y apóyese en la punta del pie. El pie derecho apoyado en la segunda o tercera grada.
b-Doble la rodilla izquierda, con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Devuélvase a la posición inicial, presionando con el muslo derecho. Repita Repita con la pierna derecha.
