Hablar de Sentadillas con peso libre es hablar del mejor ejercicio para el desarrollo del muslo y glúteos en toda su extensión. Es el ejercicio de piernas por excelencia. No solo es el muslo el único beneficiado con la ejecución de este movimiento, sino también los músculos de la cadera, gemelos, glúteos, la par-te baja y superior de la espalda y la caja torácica. También se ve afectado fundamentalmente todo el sistema orgánico y cardiorespiratorio. Aún más, no está demostrado científicamente, pero al igual que el pull over son dos ejercicios que inciden directamente en el desarrollo absoluto general de todo el cuerpo.
Les recomiendo este ejercicio sea cual fuere el objetivo (aumento de peso, aumento de fuerza, resistencia, etc), pero les pido que se abstengan si padecen algún problema grave de rodilla, o de desviación de las vértebras de la columna, se produzca ésta en la zona dorsal, en la lumbar, la cervical y en el sacro, ya que la realización de la sentadilla impone grandes tensiones en cualquier parte de la espalda y muy especialmente en la zona lumbar.
Para realizar la sentadilla se debe contar con una barra, discos y un taco de madera de unos 4 centímetros si y solo si nuestra flexibilidad de tobillos o proporciones especiales no nos permite efectuar el ejercicio adecuadamente. También en principio podemos contar con una toalla o almohadilla para colocarla en la parte media de la barra y que ésta no se nos clave en la parte superior de la espalda. Con estos elementos y un par de soportes para sostener la barra podemos comenzar a practicar el movimiento.
Una vez cargada la barra de acuerdo a nuestro potencial, deberemos colocarnos dentro de la barra (debajo de ella) en su zona central, de manera que ésta quede perfectamente equilibrada por ambos lados del cuerpo.La barra se apoya sobre el trapecio superior, no sobre las vertebras cervicales. El agarre de la barra debe ser mas ancho que los hombros. Ahora sí, extendemos las piernas para quitar la barra de los soportes para dar comienzo al ejercicio. Vamos a suponer que no utilizamos ningún taco de madera debajo de nuestros talones; siempre es preferible. Colocamos los pies firmemente en el piso separados a la altura de los hombros o solo un poco más que el ancho de hombros. Las puntas de los pies levemente giradas hacia afuera. Durante toda la ejecución del movimiento se debe mantener la vista fija hacia adelante, no solo para mantener una postura correcta, sino que también para favorecer la circulación de aire hacia nuestros pulmones. Movemos las caderas primero hacia atrás y luego hacia abajo. El torso debe estar inclinado hacia adelante no más de 45º. Flexionamos las rodillas (que deben permanecer en línea con nuestros pies en todo momento), hasta vencer el paralelo, sin llegar a “rebotar” en los talones; si, sobrepasando los famosos 90º, pues bajar solo hasta ahí solo va a producir que trabajemos nuestro muslo en forma incompleta y que no trabajemos nuestros glúteos y bíceps femorales como debería ser. Por otra parte bajar solo hasta los 90º es la causante principal de las lesiones de rodilla, puesto que para lograrlo debemos “cortar el movimiento” en un punto crítico para las rodillas; significa forzar al máximo esa articulación. Los musculos están fisiológicamente preparados para una flexión y contracción total.
Inhalar y retener el aire durante el descenso para estabilizar el torso y generar mayor fuerza; exhalar al empujar, durante la parte más difícil del movimiento. En ningún momento debemos dejar de estar erguidos y debemos hacer el ejercicio a un ritmo de velocidad moderado y sin cortar abruptamente el movimiento en ambos extremos (arriba y abajo), es decir permanecer un segundo abajo y arriba.
Realizada de ésta manera la sentadilla es un ejercicio totalmente seguro y efectivo como el mejor. Como ejercicio básico principal admite muchas variantes. Veremos algunas de ellas.
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Sentadilla Hack: requiere una máquina especial en la que nuestro cuerpo se desliza sobre una guía en una posición de 120º hacia atrás. Se utiliza principalmente para “bajar” los vastos sobre la articulación de la rodilla, y requiere una base de entrenamiento amplio por su nivel de exigencia.
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Sentadilla Frontal: es idéntica a la sentadilla común pero la barra se apoya por delante de nuestros hombros sosteniendo la barra con la punta de los dedos manteniendo los codos adelante a la altura de los hombros.
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Sentadilla Lateral: como la sentadilla común pero desde la posición inicial, es decir las piernas separadas a la altura de los hombros, desplazamos una pierna lateralmente mientras flexionamos la otra hasta que el glúteo toca el talón. Ejercicio para avanzados.
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Estocadas o Splits frontales: igual que en la sentadilla, pero con los pies separados un poco menos que el ancho de hombros. A partir de ahí damos un paso adelante tan distante que nos permita flexionarla por lo menos 90º para volver a la posición inicial, siempre manteniendo el cuerpo perfectamente erguido. Se pueden alternar las piernas o trabajar primero sobre una pierna y después sobre la otra. Tambien ejercicio para avanzados, puesto que además requiere de muy bien equilibrio.
Hemos visto hasta aquí una reseña de quizá el más importante de todos los ejercicios que se pueden realizar en un gimnasio. Como último detalle voy a mencionar que el ejercicio clásico realizado en la máquina de Smith o Multipress es bueno, pero que la sentadilla libre, es decir sin el uso de una máquina es aún mejor, puesto que se localizan otros músculos como los equiparadores del equilibrio que no trabajan en la sentadilla Smith.
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